串ヨガでしつこい肩こり改善！安全で効果的な10分ヨガ！

整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教える簡単10分ヨガ！今回はしつこい肩こり改善編です！

※1厚生労働省の健康調査の自覚症状の状況より引用

悩みの原因、メカニズム

肩こりの原因は①デスクワーク、手先仕事の時間が長い②重い物を持つことが多い③緊張しやすいorリラックスする時間が無いの3点です。

デスクワーク、手先仕事の時間が長い

デスクワークや手先仕事は、肩に力が入りやすい職業です。長時間の作業は、肩周りの筋肉がずっと緊張し続けることを意味します。

そのため、筋肉が硬くなり、肩こりの症状が引き起こされます。

さらに、仕事の環境も重要です。例えば、パソコン作業をする場合に、デスクトップの位置が正面ではなく横にズレていたり、机とイスの高さが合っていなかったりする場合、肩こりの症状を悪化させる可能性があります。

重い物を持つことが多い

重い物を持つためには、肩周りの筋肉に力が必要です。この動作を頻繁に繰り返すと、肩周りの筋肉は働きすぎで疲労してしまいます。

疲れた筋肉は硬くなり、血流が悪くなります。血流が悪い状態では、新陳代謝も低下し、痛みの原因となる物質も硬くなった筋肉に滞留してしまい、肩こりの症状を引き起こす可能性があります。

緊張しやすいorリラックスする時間が無い

仕事柄や性格的に常に緊張し続けている人がいます。緊張すると、どうしても肩に力が入ってしまいます。

肩に力が入りっぱなしの状態が続くと、先ほどの重たい物を持つ人と同様に、筋肉の血流が悪くなり、肩こりの症状が現れることがあります。

また、リラックスする時間がなく、1日中何かをしながら動き回っている人も同様です。育児中のママさんがそうですよね。

育児や家事をする中で、長時間肩に力が入り、肩こりの症状を引き起こすことがあります。

身体の特徴

身体の特徴は①なで肩、左右の肩の高さが違うなどの姿勢不良②猫背姿勢③立ち姿勢、座り姿勢で左右どちらかに寄る④視力、聴力が極端に悪いor左右差がある⑤呼吸が早いの5点です

なで肩、左右の肩の高さが違うなどの姿勢不良

肩の位置が本来の正しい位置より下がっていると、首や肩の筋肉が引き伸ばされた状態になります。なで肩の人は肩の位置が正常より下がっているため、常に首や肩が引き伸ばされた状態にあります。

例えば、ゴムをずっと伸ばし続けたら、負荷がかかり千切れてしまいますよね。同じように、筋肉もずっと伸ばされ続けたら負荷がかかり、肩こりの原因になります。

逆に、肩が上がりすぎている人もいます。これは首や肩の筋肉が縮んでいる状態で、なで肩とは逆の状態です。

どちらの状態も筋肉に負荷がかかり、血流が悪くなるため、肩こりの原因になります。

また、左右のどちらかだけ肩が上がったり下がったりしている場合もあります。この場合、片方の肩こりが起こりやすい傾向にあります。

猫背姿勢

本来ならば、この重たい頭を骨盤、背骨の真上に置くことで身体全体で支えます。しかし、猫背になり頭が前に出てしまうと、身体で支えられず首の筋肉だけで頭の重さを支えることになります。首の筋肉はそんなに大きな筋肉ではないので、負担がかかり肩こりになります。

立ち姿勢、座り姿勢で左右どちらかに寄る

立ち姿勢や座り姿勢で片側に体重をかけると、肩こりの原因になることがあります。

実際に試してみると分かりますが、座って片側に体重をかけてリラックスしていると、首が無意識にその方向に傾いてしまいます。すると、首や肩の筋肉に負担がかかり、肩こりが片側に出ることがあります。

視力、聴力が極端に悪いor左右差がある

極端に視力が悪い人が本やパソコンの画面を見ると、焦点を合わせるために顔を突き出すような姿勢になることがあります。このため、猫背のような姿勢になってしまいます。

もし左右で視力の差が極端にある場合、良い方の目で見たくなるため、少し顔を傾けた状態で見ることがあります。しかし、この姿勢が長時間続くと、姿勢に歪みが生じ、肩こりにつながることがあります。同様に、聴力にも同じような影響があります。

呼吸が早い

呼吸が早くなると肩をすくめるような形で呼吸をするようになります。マラソンランナーが終盤で「肩で呼吸している」と解説の人に言われる状態ですね。

この状態だと肩にずっと力が入るので筋肉が硬くなり肩こりに繋がります。

肩で呼吸する理由は持久力低下や心因的なものがあります。

悩みの解決ポイント

悩みの解決ポイントは①肩周りの筋肉をしっかり動かす②背骨もしっかり動かす③身体の左右の歪みも修正する④呼吸をしやすくするの4点です。

肩周りの筋肉をしっかり動かす

肩周りの筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、肩こりの症状が現れることがあります。このような場合、筋肉をしっかりと動かすことが大切です。ヨガのポーズによって、硬くなった肩周りの筋肉を伸ばし縮めることができ、血流を良くすることができます。

筋肉をほぐすことで、肩こりの症状が緩和されることがあります。

背骨もしっかり動かす

肩こりがある人は、背骨の動き、特に背中の背骨の動きが悪くなっている傾向があります。そして、ほとんどの場合、猫背の姿勢で背中が硬くなっています。

背骨をしっかり動かすことで、背中周りの筋肉をほぐし、柔らかくすることが大切です。これにより、猫背姿勢を改善し、肩こりの症状を和らげることができます。

身体の左右の歪みも修正する

片側だけ肩こりの症状がある人は、身体の左右の歪みがある場合が多いです。首や肩だけでなく、腰や骨盤周りの筋肉の左右の硬さの違いを感じながらポーズを行うことで、効果的に歪みを修正できますよ！

呼吸をしやすくする

呼吸をしやすくするには、肋骨周りを柔らかくすることが重要です。肋骨の下には呼吸器官である肺があり、肋骨が動くことで肺が膨らんだり萎んだりして、空気の入れ替えを行います。

しかし、肋骨周りが硬くなると、肺が上手く動かず、呼吸効率が悪くなり、肩で呼吸することになってしまいます。そのため、肋骨を動かすことで呼吸が楽になります。

悩み解決ポーズ

しつこい肩こりの人の悩みを解決する基本ポーズを7つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！

捻る猫のポーズ

捻る猫のポーズで腰、胸、肩周りの筋肉をストレッチします。

詳しくは「捻る猫のポーズの解説」をご覧ください

東のストレッチ

東のストレッチで肩甲骨を引き寄せて胸を開き背骨を伸ばす練習をします。

詳しくは「東のストレッチの解説」をご覧ください

捻った頭を膝につけるポーズ

捻った頭を膝につけるポーズで腰、胸、肩周りの筋肉を伸ばします。

詳しくは「捻った頭を膝につけるポーズの解説」をご覧ください

牛の面のポーズ

牛の面のポーズで身体をまっすぐに伸ばす体幹を鍛え、二の腕や肩周りの筋肉をストレッチします。

詳しくは「牛の面のポーズの解説」をご覧ください

コモドストレッチ

コモドストレッチで身体をまっすぐに伸ばす体幹を鍛えて、背骨と肩甲骨の可動域を向上させます。

詳しくは「コモドストレッチの解説」をご覧ください

三日月のポーズ

三日月のポーズで手を上げる筋肉と身体をまっすぐに伸ばす体幹を鍛えます。

詳しくは「三日月のポーズの解説」をご覧ください

門のポーズ

門のポーズで腰の筋肉をストレッチして身体をまっすぐ伸ばす練習をします。

詳しくは「門のポーズの解説」をご覧ください

他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎

まとめ

今回は肩こり改善10分ヨガメニューを紹介しました

肩こりの原因は、デスクワークや手先仕事の長時間の作業、重い物を頻繁に持つこと、常に緊張し続けること、リラックスする時間が無いこと、なで肩や左右の肩の高さが違う姿勢不良、猫背姿勢などです。

これらの要因により、筋肉が硬くなり血流が悪くなるため、肩こりの症状が引き起こされます。肩こり改善10分ヨガで予防や改善しましょう！