ヨガ初心者アドバイザーの串本が、基本的なヨガの動きを学んだ人たちに次へのチャレンジができるよう応用的なヨガメニューを作成しました！その名も「ヨガアドバンス72」！
今回はその中のアップドッグについて解説します！
アップドッグとは
アップドッグは、太陽礼拝で行われる基本的なポーズのひとつです。見た目はコブラのポーズと似ていますが、足の位置が異なります。
コブラのポーズでは足先を伸ばし、太ももを床につけるため、姿勢が安定しやすく、身体を反らすことに集中できます。一方、アップドッグではつま先で支えるため、両手と両足の4点で支えることになります。このため、コブラのポーズよりも力が必要で、難易度が少し高くなります。
基本的に、アップドッグの効果、ポイント、注意点はコブラのポーズと同じです。ポーズをとる際は、正しいフォームを保ち、自分の体に合わせて調整することが大切です。
そして、このポーズはダウンドッグと繰り返し行うことで、身体の動きがとても良くなります。とてもオススメなので、ダウンドッグと組み合わせてやってみてください！
効果
アップドッグは身体を反らす伸展系のポーズで、コブラのポーズと形が似ていますので効果も似ています。
このポーズは、腹筋や股関節前面をストレッチしながら背筋を鍛えます。また、身体を反らすための可動域を広げることもできます。アップドッグを練習することで、身体を反らす動作をスムーズに行うことができるようになります。
オススメの人
アップドッグをオススメしたい人は猫背や肩こりに悩んでいる人です。胸を張って肩周りを動かすことで改善の効果が期待できます。
また身体をスムーズに反らす練習にもなるのて腰を反らすと痛い人にもオススメです。
職業タイプ別だと長時間座って身体が丸まりやすいデスクワークや長距離ドライバーの人にオススメです。肩こりになりやすい手先に仕事の人にも効果的です！
また、重たい物を持つと力こぶ（上腕二頭筋）や胸の筋肉（大胸筋）が働きます。しかし、この筋肉が硬くなると肩を前に引っ張り出して身体が丸まってしまいます。そのため、重たい物を持つ仕事の人にもアップドッグがオススメです。
コブラのポーズと同じで手を上げるスポーツ（野球やバレー）などのオーバーハンドスポーツをしている人にオススメです。
ポイント
アップドッグのポイントは腰を反らすことではなく足から頭頂部までの身体全体を反らすイメージを持つことです。お腹にしっかり力を入れることで腰を痛めるリスクを軽減し安全に行いましよう。
また、よくある間違ったやり方として肩が上がってしまうことです。手で身体を支えすぎている場合が多いです。肩甲骨を引き寄せて肩周りを安定させて首を長く伸ばすイメージを持って身体全体を使って反らしましょう。
注意点
アップドッグの注意点は急性期の強い腰痛の時はやらないようにしましょう。また、成長期の子供に多く発症する「腰椎分離症」や「腰椎疲労骨折」の治療中の場合は、絶対にアップドッグを行わないようにしましょう。もし行う場合は、必ず主治医に確認をしてから行うようにしましょう。
やり方
まとめ
今回はアップドッグについて解説しました。
アップドッグは太陽礼拝の基本ポーズの一つで、コブラのポーズに似ているが足の位置が違います。手と足の4点で支えるため力が必要で、難易度が高くなります！
効果や注意点はコブラのポーズと同じで、正しいフォームを保ち、自分に合わせて調整することが大切です！また、ダウンドッグと繰り返し行うことで身体の動きが良くなるのでダウンドッグと一緒にトライしてみてください！
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