今回はバンダの１つであるジャーランダラバンダについて解説するよ！
他のバンダの解説のリンクも貼っておくので見てくださいね！
ジャーランダラバンダとは
「ジャーランダラ」とは「水を保つもの」という意味があります。
プラーナは身体の下の部分から上に突き上げていきます。ウディーヤーナバンダで貯めたプラーナをムーラバンダという土台から上に上にと突き上げていきます。
この時、頭部まで突き上げていく途中にプラーナが滞りなく通過させていくことが大事になります。
ジャーランダラバンダではあごを締めることで首周辺のプラーナの制御を行います。あごを締めることで不必要にプラーナが抜けていかないように制御し、プラーナが気持ちよく通り抜けるようにしてくれます。
ジャーランダラバンダで良質な呼吸に
あごを引くという動作は解剖学の観点から見てもとても重要になります。
では、イスに座ってあごを引いた状態とあごを上げた状態で深呼吸を5回してみてください。
あごを引いた状態だと腹部や胸郭が膨らんだら閉じたりしやすく空気の入れ替えがスムーズに行えると思います。
逆にあごを上げた状態だと腹部や胸郭の動きは制限されると思います。空気が体内にスムーズに入るイメージも無いと思います。そして、空気の入れ替えが上手く行えないのであごを引いた状態より呼吸のテンポが早くなったのではないでしょうか？
あごを引くと首の後ろの筋肉(後頭下筋)がスーッと伸びるので空気の通りがよくなります。あごを上げた状態だと首の後ろの筋肉は短縮してしまい、空気がうまく通りません。
このようにあごのポジションによって呼吸の質は大きく変わってきます。
実はあごを上げた状態だと腹横筋という腹部の筋肉の緊張が抜けてしまい腹圧が低下するというデータがあります。
こうしていろんな人の姿勢を見てみると背中が丸まりあごを上げたような姿勢の人がとても多いです。特に座り仕事で作業してる時の姿勢はより顕著に出ています。
より詳しく見てみるとそういう人は肩で呼吸をしてしまいます。それは良質な呼吸ができていない証拠です。
重たい頭を支える
あごが上がってしまうと頭部が不安定な状態になります。頭というのはボーリング玉ほどの重さがあります。
とても重たい頭を支えるのは身体全体で行うのですが、あごが上がってしまうと頭が身体に対して前方に移動してしまいます。そうなると重たい頭を頚部の小さい筋肉で支えないといけないので頭部が不安定なってしまいます。
頭が不安定になると目線が安定しなくなります。もちろん頚部の小さい筋肉もストレスを受けますので肩こりを感じるようになります。
ヨガのレッスン中でもあごが上がってしまい姿勢が崩れるような場面があります。アーサナにまだ慣れていなくて正しい姿勢をキープするのが難しい初心者の人や手を上げるようなアーサナを行う時ですね。
アーサナに慣れていない初心者の人は脊柱の正しい姿勢をキープするのが難しく、長時間キープする際、最初は良かったけど徐々に姿勢が崩れる人がいます。アーサナからアーサナへと変わるようなタイミングで姿勢が崩れる人もいますね。重たい頭を支えれていないのが数ある要因の１つでしょう。
手を上げる時に姿勢が崩れる人は体幹と上肢の協調性が悪く、手を上げた瞬間に姿勢が崩れやすいです。このような人は日常生活の中で高いところの物を取ろうとした時に姿勢が崩れ、あごが上がったような姿勢になります。
ジャーランダラバンダを行うことで頚部のアライメント修正、腹圧を維持することで良い姿勢を保ちます。良い姿勢が良質な呼吸を作るのでジャーランダラバンダは非常に良いのです。
ではジャーランダラバンダの方法の解説をします。
ジャーランダラバンダの方法
- 好きな座り方で良いので脊柱がまっすぐ伸びるように座ります。そして、息を大きく吐き切ります。
- ゆっくり息を吸います。胸いっぱい息を吸い込んだら保息します。
- 保息したままであごを鎖骨に当てるようイメージしながら引きます。そのまま苦しくない程度に保息します。
- あごを引くのを少しずつ緩めながら体内に貯まった空気を吐き切ります。
- これを5回繰り返す
慣れてきたら回数を増やしていきます。
ジャーランダラバンダはパストリカー呼吸（ふいごの呼吸）などでも使うことがあります。
しっかりと鍛錬をしてジャーランダラバンダが正しく行えるようにしましょう。
まとめ
今回、ジャーランダラバンダについて解説しました。
ジャーランダラバンダはあごを引くことでプラーナのコントロール、頚部の安定性を高める役割があります！ポーズの最中も意識してやってみましょう！
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