ヨガで呼吸を意識することは大事だと思うので練習をしたいです！まずは何から始めたらいいでしょうか？
それなら呼吸の基本を学べる
「完全呼吸法」から始めるのがいいよ！
完全呼吸法ですね！完全というくらいだから重要な呼吸法な気がします！
その通り！完全呼吸法は腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法！詳しく解説していこう！
完全呼吸法とは？
この呼吸は全ての呼吸の基本となります。これからヨガを始めるという人は完全呼吸から始めることをお勧めします。
完全呼吸は腹式呼吸、胸式呼吸を組み入れた呼吸法になります。
腹式呼吸では腹圧（お腹の圧力）を高め、体幹が安定化します。体幹が安定すると背筋が伸びやすい環境になります。そして、お腹を膨らますことで内臓のスペースができます。スペースができると内臓が本来の位置に戻るので内臓が活性化されます。
胸式呼吸では胸郭（肋骨や背骨）を中心に動かしながら呼吸をします。呼吸をするために活動する横隔膜や肋間筋（肋骨と肋骨の間にある筋肉）を意識して動かします。
始めは胸郭が膨らませたり、しぼませることが難しいと思いますが、練習を重ねることで徐々に動くイメージが湧いてくると思います。胸郭が動き始めたということは胸郭周りの筋肉の柔軟性が上がってきたと言えます。
また胸郭も同様に膨らませることで内臓のスペースができますので腹式呼吸と同様に内臓が活性化され、体内の循環が良くなります。
呼吸のリズムは吸息、吐息が1：2の間隔で行います。深く、ゆっくり長い呼吸をしますので自律神経を整え、心が安らぎ、気持ちが落ち着く効果があります。
1回の呼吸の時間の長さを苦しく無い範囲で伸ばしていくのがポイント！
完全呼吸法の効果
完全呼吸の効果は①心身の統合②プラーナの制御、そして③瞑想への準備です。完全呼吸は、ヨガと深く結びついており、身体と心の調和を取るための貴重な手段として用いられます。
心身の統合
心身の統合は、完全呼吸の練習において特に重要です。完全呼吸はヨガのポーズや瞑想と組み合わせて行われ、僕は特に瞑想との関わりが深いと考えています。
これにより、身体の柔軟性を高め、精神的な成長を促進します。ヨガの中で完全呼吸を行うことで、ポーズと呼吸が一体となり、内面と外面の調和を取りやすくなります。
プラーナの制御
次に、プラーナの制御という重要な側面があります。ヨガの古来よりプラーナを大事にしています。プラーナとは「気」または「エネルギー」を指し、完全呼吸はこのプラーナを調整し、均衡を取る手段として役立ちます。プラーナの流れを整えることで、身体と心のバランスが保たれ、健康と幸福感が増加します。プラーナの制御は、完全呼吸がヨガのスピリチュアルな側面に深く関与している理由の一つです。
瞑想の準備
最後に、瞑想への準備としても完全呼吸が役立ちます。瞑想は内的な平静と集中力が必要になります。なので瞑想に入る前に心と身体を整える必要があります。
完全呼吸は、深い集中力と内的な平和を促進し、瞑想の品質を向上させます。そのため、多くのヨギーや瞑想者は瞑想の前に完全呼吸を行います。
完全呼吸は単なる呼吸法ではなく、心身の統合、プラーナの制御、瞑想への準備といった多くの重要な目的を果たす重要な呼吸法なのです。
完全呼吸法は全身を使った呼吸だけでなく精神面への効果もあるんですね！
完全呼吸のやり方
では完全呼吸のやり方を解説します。
息を吐く時はお腹、お尻、胸郭を締める。
息を吸う時はお腹、お尻、胸郭を膨らます。
といった感じで吸う時、吐く時に身体全部を使う呼吸になります。
ポイントは吸息より吐息の時間を長めに行うようにします。慣れないうちは4秒で吸って8秒で吐くくらいの間隔にして徐々に時間を長くします。保息も含め、慣れないうちにいきなり長く時間を取らないように注意しましょう。
まとめ
今回はヨガの呼吸法である完全呼吸について解説しました。
完全呼吸は身体全体を使った呼吸で、初心者にオススメの呼吸法です。最初は難しいと感じるかもしれませんが練習を重ねて上手に行えるようにしていきましょう！
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