呼吸法って色々種類があるみたいですが、どの呼吸法がレッスンで取り入れていますか？
それならウジャイ呼吸だね！僕のレッスンでもウジャイ呼吸を採用しているよ！
ウジャイ呼吸…それはどのような呼吸法ですか？
ウジャイ呼吸は簡単に言うと「胸式呼吸」かな。詳しく解説していこう！
ウジャイ呼吸とは
「ウジャイ」とは、サンスクリット語で「勝利」や「成功」などの意味があります。このウジャイ呼吸は、ヨガの世界で非常に重要な役割を果たしており、別名「暖める呼吸法」とも呼ばれています。アシュタンガヨガの基本呼吸法はこのウジャイ呼吸になります。
ヨガは身体と心を調和させるための素晴らしい方法であり、その中でも呼吸法は重要な要素の一つです。ウジャイ呼吸は、ヨガの初心者から上級者まで幅広いレベルで行うことができ、その効果は多岐にわたります。
ウジャイ呼吸の基本的な特徴は、「胸式呼吸」の１つであることです。通常の呼吸とは異なり、お腹を常に引き締めた状態で胸郭を使って吸ったり吐いたりします。そして、この際に、喉の奥を擦るような特徴的な音を出すことが大切です。
本格的なレッスンだと喉を鳴らす音がスタジオに鳴り響きます！
ウジャイ呼吸の効果
僕のレッスンでの呼吸法もこのウジャイ呼吸を採用しています。理由としては保息の時はバンダという引き締める行為をのど（ジャーランダラバンダ）、腹部（ウディーヤーナバンダ）、肛門（骨盤底を締め付けるムーラバンダ）で行います。
この引き締める行為が頚椎の椎前筋、腹横筋、骨盤底筋群という骨盤〜脊柱〜頭部という身体の中心軸を安定させる筋肉を活性化させます。これらの筋肉が働くことでヨガの効果も上がり、ヨガ中のケガ予防につながるので僕はこの呼吸法を採用しています。
さらに、この呼吸法は身体の内部を刺激しますので消化器官や代謝にも良い影響を与えます。
腹部を締めることが身体に良い影響を与えてくれるんですね！
ウジャイ呼吸のやり方
- 自分が好きな坐法で座ります。坐骨にしっかり体重が乗るポジションを見つけて背筋を伸ばし、上半身はリラックスした状態にします。
- 腹部を締めながら息を完全に吐き切ります。続いて肛門も引き締めてください。この時、ウエストを細くするイメージでへそを腹部に入れ込むようにします。
- 腹部と肛門は引き締めたままで鼻から息を吸い込みます。息を吸い込む際にのどの奥をかすらせるようにして摩擦音を出します（赤ちゃんが寝息を立てるような音をイメージで良いと思います）。腹部は常に締めた状態ですので、胸郭に空気が入り込んで肺が膨らんできます。
- 息を吸い込んだ状態で保息をします。あごを軽く引いてのどを引き締めます。
- 腹部は引き締めたままで鼻から息をゆっくり吐きます。ポイントは吸う息に対して吐く息の時間が倍くらいになるように意識してみてください。
- 2～5を繰り返します。最初は5回ほど続けてみてください。慣れてきたら15回～20回と増やすようにしましょう。
ウジャイ呼吸のポイントは「常に腹部を引き締める」、「吸息、保息、吐息の時間は1：4：2になるようにする」ことです。
まとめ
今回はウジャイ呼吸について解説しました。
「ウジャイ呼吸」は、サンスクリット語で「勝利」や「成功」という意味を持ち、ヨガの基本呼吸法の一つです。喉の奥を擦る音を出すことのが特徴的な呼吸法です。
ヨガのレッスンで行うことが多い呼吸法なので練習してみてください！
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