先生！ヨガっていろんなポーズがありますが「腰痛に良いポーズ」ってどんなのがありますか？！
腰痛に悩んでいる人はとても多い！※1
腰痛の人もヨガのポーズをすることで「腰が楽になって身体が動きやすくなった！」という人もたくさんいるよ！
おお！それはすごいですね！では実際どのポーズをすればいいのでしょうか？
ただ、腰痛だからこのポーズが良い！っていう感じではないんだ。腰痛にも色々種類があるからね！今回は身体を曲げると腰が痛い人に良いポーズを教えるよ！
整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教えるヨガメニュー！今回は身体を曲げると腰が痛くなる人編です！
※1厚生労働省の健康調査の自覚症状の状況より引用
悩みの原因とメカニズム
曲げると腰が痛くなるポイントは①身体を曲げる頻度や時間が長い②身体が硬いの2点です。
身体を曲げる頻度が多い、曲げている時間が長い
まずは、身体を曲げる頻度が多いと腰に負担がかかり、痛みが出てくることがあります。例えば、中腰やしゃがみ込み、前屈動作など、身体を曲げる動作を繰り返すことで、腰にストレスがかかります。
また、座ったままの時間が長いほど、腰への負担が増えます。特に同じ姿勢で長時間座っていると、腰回りや下半身の筋肉が硬くなり、身体を曲げようとすると痛みが生じます。
デスクワークやしゃがみ込み仕事、重たい物を持つ仕事をしている人は、身体を曲げる頻度が多く、長時間同じ姿勢で過ごすことが多いため、腰が痛くなりやすい傾向があります。
身体が硬い
身体が硬いと腰が痛くなることについて、多くの人がイメージしている通りです。ただし、身体が硬いという状態には、次の2つのパターンがあります。
①腰が硬くて曲がらない状態 ②足首や股関節が硬い状態
これらのどちらかが起こると、身体を曲げようとすると腰に負担がかかり、痛みを引き起こす原因となります。以下、それぞれのパターンについて簡単に説明します。
腰がそもそも硬くて曲がらない
腰を曲げる可動域が無い人が頻繁に腰を曲げていたら、当たり前ですけど腰に負担がかかります。
例えば、伸縮性のあるゴムだと何回伸ばしてもちぎれることはありません。でも、伸縮性が無いビニール紐を何回も伸ばしたらちぎれてしまいますよね？
どの部位もそうですが、動かない筋肉や関節を無理矢理何回も動かしたら、痛くなります。
股関節、足首が硬い
では、前屈動作を例に話します。足首、股関節、腰が曲がることで前屈操作を行います。これが足首や股関節が曲がらないとどうなるかというと、腰を過剰に曲げて前屈動作を行うようになります。すると、腰が過剰に動きすぎるために痛みが出てきます。つまり、股関節や足首が動かないために腰を余計に動かさないといけなくなり負担になってしまうのです。
身体の特徴
曲げると腰が痛くなる人の身体の特徴は2点です。①ふくらはぎ、太もも裏、お尻の筋肉が硬い②姿勢が丸まりやすいです。
ふくらはぎ、太もも裏、お尻の筋肉が硬い
ふくらはぎ、太もも裏、お尻の下半身の後面の筋肉が硬いと足首と股関節を曲げる可動域が制限されます。
簡単な検査方法として踵を地面に付けてしゃが込みができるかのチェックです。上手にしゃがみ込みができない人は足首、股関節は硬くなっている可能性があります！
姿勢が丸まりやすい
また、姿勢が丸まりやすい、いわゆる猫背や丸腰姿勢と呼ばれる身体が丸まってしまう姿勢があります。この姿勢を長時間続けると、腰にストレスがかかり、腰の筋肉が硬くなってしまいます。
腰の筋肉が硬くなると、身体を曲げる時に腰の筋肉が上手く伸びず、「イテテ…」という状態になってしまいます。
悩み解決ポイント
悩みの解決ポイントは身体全体を柔らかくして、全身を使って曲げるか。そして、いかに良い姿勢をキープするかです。
それを踏まえてポイントを3点にまとめました。
腰を曲げやすくする
原因として、腰を曲げるために必要な可動域が不足しているため、腰に負担がかかって痛みが生じるということがあります。
そこで、曲げやすい腰を作ることが大切です。これにより、曲げる動作に必要なゆとりを持つことができ、腰を痛めずに身体を曲げることができます。
足首、股関節を柔らかくする
足首、股関節が動かないと腰が過剰に動いてしまい、腰が痛くなります。そうならないためにも、足首や股関節をしっかりと動かして柔らかくする必要があります。
足首や股関節が柔らかくなれば、前屈やしゃがみ込みなどの動作がよりやりやすくなるため、腰への負担が軽減されます。
体幹を鍛える
長時間立ったり座ったりすると、身体が丸くなってしまいがちです。この丸まった姿勢が長時間続くと、腰の筋肉が硬くなり、腰痛の原因になります。
そのため、良い姿勢をできるだけ長く保つためには、筋力と持久力が必要です。ヨガのポーズをを行うことで筋力と持久力が向上し、丸まる姿勢になる時間が少なくなり、腰への負担が軽減されます。
悩み解決ポーズ
身体を曲げると痛くなる人の悩みを解決する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
針の穴のポーズ
針の穴のポーズで股関節を曲げる可動域を向上させ、お尻の筋肉をストレッチします。
詳しくは「針の穴のポーズの解説」をご覧ください
合蹠前屈のポーズ
合蹠前屈のポーズで股関節を広げながら腰の筋肉をストレッチします。
詳しくは「合蹠前屈のポーズの解説」をご覧ください
カエルのポーズ
カエルのポーズで良い姿勢のままで股関節を広げて曲げる練習をします。
詳しくは「カエルのポーズの解説」をご覧ください
トカゲのポーズ
トカゲのポーズで股関節を深く曲げても身体をまっすぐに保つ練習をします。
詳しくは「トカゲのポーズの解説」をご覧ください
半分の猿王のポーズ
半分の猿王のポーズで太もも裏やふくらはぎをストレッチします。
詳しくは「半分の猿王のポーズの解説」をご覧ください
深い前屈のポーズ
深い前屈のポーズで太もも裏、ふくらはぎをストレッチし、背骨を丸める可動域を向上させます。
詳しくは「深い前屈のポーズの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
曲げると腰が痛くなる原因として、身体を曲げる頻度や時間が長いこと、身体が硬いことが挙げられます。
腰を曲げる可動域がない人が腰を曲げたり、足首や股関節が硬いために腰が過剰に動いたりすることで、腰に負担がかかり痛みが生じます。また、下半身の筋肉が硬くなることで腰にも負担がかかり、痛みを引き起こす原因になります。
したがって、曲げると生じる腰痛を防ぐには、身体を曲げる可動域を広げて筋肉を柔らかくする、正しい姿勢を維持するなどが重要です。
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