イテテ…
どうしたの？膝の前を押さえて痛そうだけど
さっき、落ちてるきのみを拾うのに何回も何回もしゃがんでたら膝が痛くなってしまって…イテテ…
なるほど！膝を曲げる回数が多いと膝の前に負担がかかって痛くなる人は多いんだ！よし、ではそんな膝前の違和感が出る人のヨガポーズ集を紹介しよう！
整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教える簡単10分ヨガ！今回は膝関節前の違和感解消編です！
悩みの原因とメカニズム
膝関節前に違和感が出る原因は①太もも前の筋肉が硬い②立ち上がり、しゃがみ込み、踏み込みの動作が多い③成長期で痛くなりやすいの3点です。
太もも前の筋肉が硬い
膝関節には「膝のお皿」とも呼ばれる膝蓋骨があります。この膝蓋骨の上を太もも前の筋肉が通っています。通常、膝の曲げ伸ばしをする時には膝蓋骨が上下に滑るように動き、膝の曲げ伸ばしをスムーズに行えるようにアシストしています。
しかし、太もも前の筋肉が硬いと膝蓋骨がスムーズに動かなくなります。この状態で無理矢理膝の曲げ伸ばしをすると、当然膝に負担がかかります。結果的に膝が不快な感覚に繋がる可能性があります。
立ち上がり、しゃがみ込み、踏み込みの動作が多い
立ち上がり、しゃがみ込み、踏み込みなど、自分の体重を膝にかける動作を頻繁に行うと、膝に負担がかかります。また、スポーツにおいてもダッシュからストップする動作やジャンプ動作が多くなると、膝に負担がかかります。
正しいフォームで動作を行うことができれば問題ありませんが、「身体が丸まる」、「膝だけ動きすぎる」などのフォームだと、太もも前の筋肉が過剰に働きます。その結果、太もも前の筋肉が疲れてくると、膝前に違和感が出る可能性があります。
成長期で痛くなりやすい
いわゆる″成長痛″という症状ですね。
小学校高学年から中学生あたりは成長期で、身長が急激に伸びる時期です。身長が伸びるというのは、骨が成長して伸びているということですね。
しかし、筋肉が骨の成長に追いつけないため、パツンパツンに引っ張られた状態になり、硬くなってしまいます。太ももの前後の筋肉やふくらはぎの筋肉が特に硬くなりやすくなります。
このように筋肉が硬くなると、膝前の違和感だけでなく、足首や股関節周りにも違和感が出てくることがあります。
身体の特徴
身体の特徴は①膝がしっかり曲がらない②足首、股関節が曲がらない③猫背姿勢になっているの3点です。
膝がしっかり曲がらない
膝前に違和感がある人は太もも前の筋肉が硬くなっていることが多いです。太もも前の筋肉が硬いと膝をしっかり曲げようとしても曲がりません。
仰向けに寝て、片方の膝を曲げて抱え込みます。膝がしっかり曲がれば足のかかとがお尻に当たります。
当たらない場合は太もも前の筋肉が硬くなっている可能性があります。
足首、股関節が曲がらない
立ち上がり、しゃがみ込み、踏み込みなどの動作は、足首や股関節がしっかり動くことでスムーズに行えます。
膝前に違和感が出る人は、足首や股関節が硬くなっていることが多いです。立ち上がりやしゃがみ込み、踏み込みの動作をする際に足首や股関節が動かないため、膝関節を過剰に動かしてしまいます。
猫背姿勢になっている
猫背姿勢でしゃがみ込みや踏み込み動作をすると、股関節が上手く使えません。実際にやってみればわかりますが、まっすぐに身体を伸ばしてしゃがむと猫背姿勢でしゃがむのとではやりやすさが全然違います。猫背だと膝ばかり動かすようになり、太もも前の筋肉に負担がかかります。結果として、膝前に違和感が出てきます。
悩みの解決ポイント
悩みの解決ポイントは①太もも前の筋肉をストレッチ②足首、股関節を曲げやすくする③お尻の筋肉を鍛えるの3点です。
太もも前の筋肉をストレッチ
膝前の違和感の多くは、太もも前の筋肉が硬くなっているためです。太もも前の筋肉を伸ばして膝関節がスムーズに動くようになれば、違和感も減少するでしょう。
ヨガの太もも前をストレッチするポーズを行って、太もも前の硬さを解消しましょう。
足首、股関節を曲げやすくする
足首や股関節が柔軟になることで、立ち上がりやしゃがみ込みなどの動作がスムーズに行えるようになり、膝への負担が減り、違和感も軽減されます。ヨガのポーズで股関節や足首を動かし、関節の可動域を広げると良いでしょう。
お尻の筋肉を鍛える
立ち上がりやしゃがみ込みなどの動作は、柔軟性だけでなく下半身の筋力が必要です。特にお尻の筋肉が強いと動作が安定し、関節にかかる負荷も軽減されます。お尻の筋肉がしっかり働くことで、体重を膝にかけても関節が動かない安定したポジションを作りましょう。これにより、関節へのストレスが減り、膝前の負荷も減少します。
悩み解決ポーズ
膝関節の前に違和感が出る人の悩みを解決する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
橋のポーズ
橋のポーズでお尻の筋肉を鍛えながら、硬くなりやすい太もも前の筋肉をストレッチします。
詳しくは「橋のポーズの解説」をご覧ください
コブラのポーズ
コブラのポーズで股関節前面を伸ばして太もも前の筋肉をストレッチします。
詳しくは「コブラのポーズの解説」をご覧ください
半分の猿王のポーズ
半分の猿王のポーズで太もも裏、ふくらはぎを伸ばして股関節、足首を動かしやすくします。
詳しくは「半分の猿王のポーズの解説」をご覧ください
三日月のポーズ
三日月のポーズで太もも前の筋肉をストレッチします。
詳しくは「三日月のポーズの解説」をご覧ください
イスのポーズ
イスのポーズで股関節を曲げる時のお尻と太ももの筋肉をバランス良く使う練習をします。
詳しくは「イスのポーズの解説」をご覧ください
英雄のポーズⅡ
英雄のポーズⅡも同様に股関節を曲げる時のお尻と太ももの筋肉をバランスよく使う練習をします。
詳しくは「英雄のポーズⅡの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
太もも前の筋肉が硬くなると、膝蓋骨がスムーズに動かなくなり、膝に負担がかかります。立ち上がり、しゃがみ込み、踏み込みなどの動作によって、自分の体重を膝にかけることが多くなると、膝に負担がかかります。
また、正しいフォームでない場合、太もも前の筋肉が過剰に働き、疲れると膝前に違和感が出ることがあります。太もも前の筋肉が硬いと、膝がしっかり曲がらないことがあり、足首や股関節も硬くなり、動きが制限されることがあります。
膝前の違和感改善10分ヨガをして太もも前の筋肉を伸ばして、股関節や足首も柔らかくするようにしましょう！
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