先生！ヨガっていろんなポーズがありますが「腰痛に良いポーズ」ってどんなのがありますか？！
腰痛に悩んでいる人はとても多い！※1
腰痛の人もヨガのポーズをすることで「腰が楽になって身体が動きやすくなった！」という人もたくさんいるよ！
おお！それはすごいですね！では実際どのポーズをすればいいのでしょうか？
ただ、腰痛だからこのポーズが良い！っていう感じではないんだ。腰痛にも色々種類があるからね！今回は身体を捻ると腰が痛い人に良いポーズを教えるよ！
整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教える簡単10分ヨガ！今回は身体を捻ると腰が痛くなる人編です！
※1厚生労働省の健康調査の自覚症状の状況より引用
原因とメカニズム
身体を捻ると痛くなるポイントは2点です。①身体を捻る動作が多い②身体を捻る時に悪い姿勢になっているです。
身体を捻ると動作が多い
仕事で捻る動作を繰り返すことが多かったり、スポーツの動作で身体を捻ることが多いと、腰に負担がかかります。捻る動作が多いことに加えて、仕事内容やスポーツの種目によって片側に跳ねることが多いと、左右の腰のどちらかだけ痛くなりやすくなります。
例えば、野球で右投げ右打ちの選手は、身体を左に捻ることが多いですよね？そうなると、左右の腰の筋肉のバランスが崩れて、腰痛が出やすくなります。これは野球に限らず、他のスポーツや仕事でも言えることですね。
悪い姿勢で捻っている
では早速ですが、背筋を伸ばした良い姿勢で身体を左右に捻ってください。この時、身体の捻りやすさをチェックしてください。次に、丸まった姿勢や反り腰で身体を左右に捻ってみてください。
どうでしょうか？良い姿勢で捻った時より、身体がなんか捻りにくいですよね。
そうなんです。丸まった姿勢や反り腰のような悪い姿勢で捻るのは、とても効率が悪いんです。
「捻るのに効率の悪い姿勢」で何回も身体を捻ると、効率が悪いためどこかに負担がかかり、腰を痛める原因になります。
身体の特徴
身体の特徴は①身体を捻ると左右で可動域がちがう②立ち姿勢、座り姿勢でどちらかに寄りやすい③股関節が硬いの3点です。
身体を捻ると左右で可動域がちがう
真っ直ぐ立って、身体を左右に捻ってみてください。
左右で捻った時の身体の動きやすさを確認しましょう。もし真後ろに目標物がある場合は、左右で捻った時の見えやすさも確認してみてください。
捻りやすさに左右差がある場合、腰を痛めやすくなります。
立ち姿勢、座り姿勢でどちらかに寄りやすい
立ち姿勢や座り姿勢で、どちらかに寄っていませんか？人間誰しもどちらかに寄って立ったり座ったりするので、当たり前だと思います。
しかし、これが頻繁に長時間続くと問題です。筋肉や関節が左右で違う状態になり、捻る動作に影響が出て、先ほどの「身体を左右で捻ると左右で可動域が違う」身体になってしまいます。
そして、頻繁に長時間寄る立ち姿勢、座り姿勢はもう１つ良くない点があります。
例えば、右に寄って立つ癖があるとします。右に寄った状態で「身体を右に捻る動作」はやりやすいですが、「身体を左に捻る動作」はやりにくいんですね。
普段から頻繁にどちらかに寄る癖があると、左右の歪みの原因にもなり、ふとした時に身体を捻ったら「イテテ…」となるわけです。
股関節が硬い
股関節が硬いと、「股関節を捻る動作」が特に硬く、身体を捻ると痛くなりやすくなります。これは立ち姿勢に限った話ではありませんが、身体を捻る時には股関節も捻っているため、股関節が硬いと股関節からの捻りが難しくなり、腰を過剰に捻ることになり、結果的に腰を痛めてしまいます。
例えば、野球やゴルフのスイング動作がわかりやすい例ですが、股関節が硬いと下半身が十分に捻れず、腰を過剰に捻ってしまい、腰痛を引き起こすことがあります。
悩み解決ポイント
悩みの解決ポイントは①身体の左右の歪みを整える②良い姿勢で捻るために体幹を鍛える③背骨と股関節の捻る可動域を改善するの3点です。
身体の左右の歪みを整える
左右の筋肉の筋力や柔軟性に違いがあると、身体が歪む原因になり、身体を捻ると腰が痛くなることがあります。完全に左右均等にすることは難しいですが、「限りなく左右均等」にすることが重要です。
ヨガは、身体を左右均等に動かして歪みを修正するのに役立ちます。ヨガのポーズを行うことで、身体の左右の歪みを整え、身体のバランスを整えることができます。これが解決のポイントとなります。
良い姿勢で捻るために体幹を鍛える
丸まった姿勢や反り腰で身体を捻ると腰を痛めてしまいます。そのためには良い姿勢を維持することが必要です。
良い姿勢を保つためには腹筋や背筋の強さが必要です。ヨガの体幹を鍛えるポーズを行うことで、良い姿勢を維持するための筋力や体力をつけることができます。
背骨と股関節の捻る可動域を改善する
そもそも身体を捻るためには背骨と股関節の可動域が必要です。それがないと身体は捻れません。身体の可動域を改善するためには、回旋系のポーズを取り入れて「捻りやすい身体」を作ることが重要です！
悩み解決ポーズ
身体を捻ると痛くなる人の悩みを解決する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
針の穴のポーズ
針の穴のポーズでお尻の筋肉をストレッチして左右の股関節可動域を整えます。
詳しくは「針の穴のポーズの解説」をご覧ください
捻る猫のポーズ
捻る猫のポーズで身体を捻る可動域を向上させます。
詳しくは「捻る猫のポーズの解説」をご覧ください
捻った頭を膝につけるポーズ
捻った頭を膝につけるポーズで身体を捻る可動域を向上させ、太もも裏の筋肉をストレッチします。
詳しくは「捻った頭を膝につけるポーズの解説」をご覧ください
コモドストレッチ
コモドストレッチで身体を捻る可動域を向上させ、肩甲骨や股関節も動かしていきます。
詳しくは「コモドストレッチの解説」をご覧ください
捻りのローランジ
捻りのローランジで身体をまっすぐにして捻る練習をします。
詳しくは「捻りのローランジの解説」をご覧ください
四股ねじり
四股ねじりで身体をまっすぐにして捻る練習をして、肩甲骨や股関節を動かします。
詳しくは「四股ねじりの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
今回は身体を捻る動作が多いことによって腰痛が起こる原因や、身体の特徴について解説しました。
身体を捻るときに左右で可動域が異なることや、立ち姿勢や座り姿勢でどちらかに寄りやすいこと、股関節が硬いことが腰痛を引き起こす原因になることがあります。また、身体を捻るときに良い姿勢で行うことが大切です！
10分ヨガを毎日行って捻りやすい身体作りをして腰痛改善していきましょう！
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