ヨガ初心者アドバイザーの串本が、基本的なヨガの動きを学んだ人たちに次へのチャレンジができるよう応用的なヨガメニューを作成しました！その名も「ヨガアドバンス72」
今回は体側を伸ばすポーズです！
レベルを上げたい人
レベルを下げたい人
体側を伸ばすポーズとは
体側を伸ばすポーズとは、下半身を安定させながら身体の側面を伸ばすポーズです。このポーズには、下半身強化の効果や手を上げながら身体の側面を伸ばすことによる腰や肩周りの筋肉の柔軟性向上の効果があります。
ベーシッククラスでは、英雄のポーズⅡや半月のポーズと組み合わせて行うことが一般的です。他のポーズと連動させることで、心地よい感覚を味わうことができます。
そして、呼吸にも意識を向けることで効果は上がります。ポーズをゆっくりと行い、伸びている体側を膨らませる意識を持ちながら呼吸をすることでより効果的に体をストレッチすることができます。
身体の柔軟性によっては、ポーズが難しい場合もあるため、無理をせずに自分の体に合った範囲で行うことが大切です。
効果
体側を伸ばすポーズの効果はまず身体の側面である腰や脇腹のストレッチです。ここは筋肉が硬くなると腰だけでなく肩も動かしにくくなるのでしっかり伸ばしておきたいですね。あとは股関節を広げることによる内もものストレッチです。
このポーズは体幹と下半身の強さが必要なポーズでもあります。手を上げても身体がブレないようにすることで体幹、下半身を強化します。
手を上げて身体の側面を伸ばすので胸郭の柔軟性を向上する効果もあります。胸郭が動けば呼吸もしやすくなり、さらに腰痛や肩こり改善も効果もあります。
オススメの人
体側を伸ばすポーズは全身を動かすポーズなので多くの人にやってもたいたいアクティブなポーズです。まずは手を上げて腰の筋肉を伸ばすので腰痛の人にオススメです。
下半身だと柔軟性と筋力強化されるのでしゃがんだり階段がつらいと思っている人の筋力強化にオススメです。上半身だと身体を側面を伸ばすことが猫背や肩こり改善に効果的です。
職業タイプ別だとしゃがみ込みや中腰の頻度が多いしゃがみ込み仕事や重たい物を持つ仕事、座る時間が長くて全身の筋肉が硬くなりやすいデスクワークや長距離ドライバーの人にオススメです。
ポイント
体側を伸ばすポーズのポイントはまず後ろの足でしっかり地面を押して上げている手先まで身体の側面を伸ばすことです。地面を押すことで下半身が安定し、押す反動で手がしっかり伸びるのでより効果的なポーズになります。
身体全体を伸ばすイメージ、とくに脇腹を伸ばすイメージを持つと良いですね。コツとしてはおへそから天井を見るように身体を開くことです。
難易度の高いポーズなので最初は手を床に付けるのが難しいと思います。その時は肘を曲げて膝の上に乗せてみてください。難易度が下がるのでできるようになると思います。イスを支えにしてももちろんOKです！
注意点
体側を伸ばすポーズの注意点は前に踏み出している膝が内に入ったり外に開かないようにしましょう。あとは膝を曲げすぎないこと。基本は直角に曲げて前を向くようにします。
急性期の強い腰痛の時や人工股関節の人は控えておきましょう。
やり方
まとめ
今回は体側を伸ばすポーズについて解説しました！
体側を伸ばすポーズは、下半身を安定させながら身体の側面を伸ばすポーズで、下半身強化や腰や肩周りの筋肉の柔軟性向上に効果があります！英雄のポーズⅡや半月のポーズと組み合わせて行い、呼吸にも意識を向けることで効果が倍増します！
自分の体に合った範囲で行うことが大切ですので難しい場合は肘を曲げて膝の上に置いたりイスを支えにしてトライしましょう！
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